Влияние спорта на мозговую деятельность. Что будет с мозгом, если регулярно заниматься спортом
Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
Тем, кто регулярно занимается спортом, известно, что каждый вид тренировки по-разному воздействует на все группы мышц. Но мало кто знает, что спортивные упражнения напрямую влияют на наш мозг , активизируя различные его центры и помогая лучше справляться с поставленными задачами.
Мы в сайт решили выяснить, как с помощью различных видов спорта можно эффективно прокачать свои умственные способности и стать не только сильнее, но и значительно успешнее. Уверены, теперь никто не станет пренебрежительно отзываться об умственных способностях спортсменов!
1. Теннис
А вы знали, что теннис называют «шахматами в движении»? Помимо выносливости, теннисисты имеют отличные навыки предугадывания действий соперника, а также умеют за доли секунды понять и оценить траекторию движения мяча.
2. Командные виды спорта
3. Бег на длинные дистанции и гольф
Кажется, что между этими двумя видами спорта нет ничего общего, но это только на первый взгляд. И стайерский бег, и «пенсионерский» гольф способствуют активному развитию стратегического мышления. А иначе как еще выдержать путь в несколько десятков километров или попасть именно в «ту самую» лунку?
Кстати, Билл Гейтс - заядлый гольфист.
4. Йога
Основная польза любимой многими йоги - гармонизация мыслей и эмоций, способность сосредотачиваться на главном и отбрасывать лишнее, что оказывается крайне полезным навыком в нашем неспокойном мире. А спокойствие ума, несомненно, является залогом успеха в любом деле.
5. Скалолазание
Все упражнения, где необходимо одновременно двигаться и соображать, отлично тренируют , которая позволяет быстро использовать полученную информацию.
6. Плавание, велоспорт и другие кардиотренировки
Очевидной пользой велоспорта, плавания и других схожих видов физических упражнений являются тренировка выносливости и развитие мышц практически всего тела.
Кроме того, во время занятий этими видами спорта увеличивается скорость кровотока в организме, в результате чего кровь, насыщенная кислородом, гормонами и питательными веществами быстрее поступает в мозг.
Любая аэробная нагрузка прекрасно стимулирует все зоны мозга и способствует развитию памяти .
7. Силовые тренировки
Силовые тренировки считаются прерогативой мужчин, однако это серьезное заблуждение.
Любая силовая тренировка стимулирует работу префронтальной коры головного мозга, которая отвечает за комплексное мышление, возможность работать в режиме многозадачности, умение находить правильные аргументы и отстаивать свою позицию.
Именно поэтому становую тягу и другие силовые нагрузки уже сейчас стоит включить в свои тренировки практически всем.
Начиная заниматься спортом, люди обычно преследуют различные цели. Некоторые стремятся к созданию привлекательного тела, другие хотят нарастить мышечные объемы, а третьи стараются развивать гибкость тела. Но многие люди просто недооценивают влияние спорта на головной мозг и его отделы.
Регулярные тренировки помогают нам сосредоточиться, расслабиться, справиться со стрессом и жизненными трудностями, повысить самооценку, а также избежать серьезных болезней (болезнь Паркинсона, Альцгеймера).
В наше время проводится много исследований на тему взаимосвязи спорта и мозга. Специалисты подтверждают, что определенные виды тренировок оказывают благотворное влияние на разные отделы головного мозга.
Ученые провели исследование и определили зоны головного мозга, которые развивают такие комплексы упражнений, как йога, силовые упражнения и аэробика.
Исследование влияния силовых упражнений, аэробных тренировок и растяжки
Специалист из канадского университета Тереза Лю-Амброз выдвинула гипотезу, которая заключалась в том, что если знать, на какие участки головного мозга оказывают влияние те или иные упражнения, то можно приостановить процесс развития слабоумия .
Она решила сразу проверить свою идею и провела эксперимент, в котором приняли участие 86 здоровых пожилых женщин. Тереза Лю-Амброз разделила женщин на 3 группы, каждая из которых занималась различными типами упражнений. Первая группа два раза в неделю посещала силовые тренировки. Вторая – быстрой ходьбой. Остальные тренировали гибкость своего тела, занимаясь растяжкой.
Необходимо отметить, что каждый тип упражнений производил положительный эффект на организм человека.
Спустя полгода у людей, которые на протяжении нескольких месяцев занимались силовыми упражнениями, было выявлено улучшение пространственной памяти , что включает запоминание пространственного расположения предметов и людей, а также ассоциативной памяти (некоторое воспоминание порождает большую связанную с ним область).
Женщины из второй группы улучшили свою вербальную память в результате аэробных упражнений. Теперь они без труда смогут вспомнить забытое слово и запомнить важную информацию.
Лю-Амброз не выявила значительного влияния стретчинга на улучшение работы головного мозга.
После завершения эксперимента Тереза Лю-Амброз заметила, что одних аэробных упражнений недостаточно для поддержания когнитивного здоровья человека, необходимо также включить хотя бы одну силовую тренировку, которая значительно улучшит исполнительные функции человека, а именно, способность рассуждать, планировать и выполнять поставленные задачи.
Комплекс аэробных упражнений и его эффект
Уже 15 лет ученые говорят о влиянии аэробных упражнений на память. Началось все с эксперимента, проведенного на мышах. У грызунов, которые энергично бегали в колесе, постепенно улучшалась память. Это связано с нейронами, которые образуются в той зоне мозга, которая отвечает за память. Физическая активность заставляла вырабатывать особый белок, формирующий новые нейроны. Это позволило мышам легче преодолевать испытания, которые придумывали ученые.
Вскоре были проведены эксперименты, в которых принимали участие пожилые люди. Было доказано: регулярные аэробные упражнения способны замедлить развитие слабоумия!
Можно ли совмещать различные виды тренировок?
Известный ученый Уильям Бозерс из голландского университета провел интересное исследование. Он отобрал 109 людей с пониженной умственной деятельностью и поделил их на три группы. Чтобы понять, какой тип тренировок наиболее эффективен, каждая группа выполняла разные упражнения.
Через некоторое время Бозерс провел опрос, который должен был измерить процесс торможения, а также показать, способны ли люди ориентироваться в сложных ситуациях и решать проблемы.
Ученый подвел итоги и выявил, что группа, которая выходила на прогулки дважды в неделю, разбавляя их силовыми тренировками, показала наилучшие результаты.
Мы можем смело утверждать: чтобы улучшить работу головного мозга пожилым следует не только гулять на свежем воздухе, но и осуществлять силовую нагрузку!
Эффект от интервального тренинга
Интервальный тренинг – это такой вид тренировки, который характеризуется чередованием промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки.
Специалисты из австралийского университета уверены, что такой комплекс упражнений снижает чувство голода. Ученые объясняют этот факт тем, что физическая активность понижает уровень гормона голода.
Они провели эксперимент с участием мужчин, у которых наблюдаются проблемы с весом. Три дня по 30 минут испытуемые занимались на велотренажере с разной интенсивностью, а на четвертый день они отдыхали от тренировок.
Результаты эксперимента показали, что после занятия на тренажере мужчины ничего не ели до того, как ложились спать. А в следующие дни аппетит был вовсе снижен почти вдвое.
Влияние спорта на концентрацию внимания
Вспомним пару наглядных примеров о том, как улучшить концентрацию детей. Если Вы хотите, чтобы ребенок был внимательным и сосредоточенным, выйдите с ним на двадцатиминутную прогулку, при этом идти нужно быстрым шагом. Такой способ на некоторое время поможет Вам заинтересовать даже самого гиперактивного ребенка.
Специалист из Римского университета Мария Кьяра Джалотта утверждает, что виды спорта, которые подразумевают координацию движений, оказывают положительное воздействие на повышение концентрации внимания.
Однако другие исследователи уверены, что перед важными тестами и ситуациями, когда нужно проявить максимальную сосредоточенность, упражнения на координацию могут оказаться трудными. Но в перспективе занятия спортом на улучшение координации очень благотворны, так как они помогают ребенку переключаться с одного задания на другое и оказывают положительное влияние на исполнительные функции.
Для взрослых могут быть полезны упражнения на синхронизацию, координацию, так как, по некоторым данным, это помогает осуществлять обработку зрительно-пространственной информации. Примером может являться ситуация, когда человек рассчитывает время на пересечение автомобильной дороги, пока не появится запрещающий сигнал светофора.
Однако ученые из американского университета уверены, что такая физическая активность развивает оперативную память. Они отмечают также, что положительный эффект даст тот комплекс упражнений, который будет включать несколько видов деятельности. Таким комплексом может быть бег с учетом расчета расстояния до следующего пункта.
Вооружившись необходимыми знаниями, теперь мы сможем легко влиять на свою когнитивную деятельность посредством физических упражнений.
Чтобы накачать мышцы, нужно тягать железо. Йога развивает гибкость и помогает расслабиться. Бег избавляет от лишних сантиметров на талии и является одним из самых быстрых способов подтянуть тело и похудеть. Различные фитнес-направления помогают нам стать здоровыми и сосредоточенными, создать идеальное тело. Они являются чем-то вроде энергетической бомбы и поднимают настроение.
Благодаря последним исследованиям мы можем развивать мозг в желаемом направлении так же, как и тело. Различные физические упражнения по-разному влияют не только на тело, но и на мозг: каждое из них активизирует конкретный участок.
Физическая активность делает нас более сообразительными, отсрочивает приближение старческого слабоумия, помогает бороться с и болезнью Паркинсона. Это происходит благодаря тому, что кровь, насыщенная кислородом, гормонами и питательными веществами, быстрее поступает к мозгу. Всё это делает его таким же здоровым, эффективным и сильным, как сердце и лёгкие.
Учёные решили выяснить, на какие именно зоны мозга оказывают влияние высокоинтенсивные интервальные, аэробные и силовые тренировки, йога, а также другие комплексы упражнений.
Есть ли смысл ускоряться или, наоборот, лучше замедлиться? Идти в зал на силовые тренировки или заниматься йогой? Всё зависит от цели, которую вы преследуете: стать более сосредоточенным перед экзаменом или сложной работой, расслабиться или бросить курить.
Consciouslifenews.com
Влияние упражнений на память и исполнительные функции
Аэробные нагрузки
Догадки о влиянии конкретных типов упражнений на мозг появились 15 лет назад благодаря опытам на грызунах. Учёные выяснили, что у мышей, которые активно крутили колесо, формировались новые нейроны в гиппокампе - области мозга, отвечающей за память. Упражнения заставляли нейроны гиппокампа выкачивать особый белок - мозговой нейротрофический фактор (BDNF), способствующий образованию новых нейронов. У подопытных мышей в ходе эксперимента улучшилась память, что позволяло им проще ориентироваться в лабиринте.
Вскоре это исследование было перенесено на человека.
У пожилых людей, которые выполняли аэробные упражнения три раза в неделю в течение года, улучшилась память. В их крови был более высокий уровень белка BDNF, а в области гиппокампа наблюдалось более активное образование новых нейронов.
Вывод о том, что бег и аэробная активность помогают бороться со старческим слабоумием и являются профилактикой болезни Альцгеймера, стал приятной новостью. Поиск других методов лечения и профилактики многих когнитивных нарушений продвигался довольно медленно, а существующие лекарства имели неприятные побочные эффекты.
Силовые упражнения
Тереза Лю-Амброз (Teresa Liu-Ambrose) из Университета Британской Колумбии (Канада) решила пойти дальше и раскрыть эту тему более подробно. Она захотела выяснить, на какие именно участки мозга воздействуют определённые упражнения, и искала способы замедлить развитие слабоумия у людей с когнитивными нарушениями. В процессе работы Тереза Лю-Амброз особо заинтересовалась влиянием силовых тренировок.
Чтобы проверить свою идею, Тереза Лю-Амброз провела исследование с участием 86 женщин с умеренными когнитивными нарушениями и сравнила эффект от аэробных упражнений с силовыми тренировками. Тереза оценила их влияние на память и исполнительные функции, которые включают в себя сложные мыслительные процессы (рассуждение, планирование, решение проблем и многозадачность).
Одна группа испытуемых дважды в неделю в течение часа занималась силовыми тренировками, в то время как вторая группа гуляла быстрым шагом, что давало достаточную нагрузку. Контрольная группа занималась только стретчингом.
После шести месяцев тренировок у членов групп, которые занимались силовыми тренировками и быстрой ходьбой, наблюдалось улучшение пространственной памяти - способности запоминать окружающую обстановку и своё место в ней.
Каждое упражнение имело свои положительные эффекты.
У членов группы, которая занималась силовыми тренировками, наблюдались значительные улучшения исполнительных функций. Также они показали лучшие результаты в тестах на ассоциативную память, которая обычно используется для связи представлений и обстоятельств друг с другом.
Люди, выполнявшие аэробные упражнения, значительно улучшили свою вербальную память, способность запоминать и находить нужные слова.
Испытуемые, которые занимались исключительно стретчингом, не показали улучшений в развитии памяти и исполнительных функций.
Совмещение разных типов активности
Если преимущества от силовых тренировок и аэробных упражнений различаются, что будет, если их объединить?
Для решения этой проблемы Уильям Бозерс (Willem Bossers) из Университета Гронингена (Нидерланды) разделил 109 человек со слабоумием на три группы. Одна группа выходила на 30-минутные прогулки быстрым шагом четыре раза в неделю. Комбинационная группа совершала получасовые пешие прогулки дважды в неделю. Кроме того, два раза в неделю люди из этой группы приходили на силовые тренировки. У контрольной группы тренировок не было.
Через девять недель Бозерс провёл комплексное тестирование, которое позволило измерить способность участников эксперимента решать проблемы, ингибирование (торможение) и скорость обработки данных. После обработки результатов он выяснил, что комбинационная группа показала лучшие результаты по сравнению с аэробной и контрольной группами.
Из результатов исследования можно сделать вывод, что для улучшения когнитивного здоровья пожилым людям недостаточно просто выходить на прогулку. Им нужно добавить в своё расписание парочку силовых тренировок.
Улучшение концентрации внимания
Положительные эффекты от тренировок распространяются не только на тех, у кого есть проблемы, но и на здоровых взрослых. После годового эксперимента со здоровыми пожилыми женщинами Тереза Лю-Амброз обнаружила, что силовая тренировка хотя бы раз в неделю приводит к значительным улучшениям исполнительных функций. и просто тонизирующие упражнения не давали такого эффекта.
Комбинация силовых тренировок с аэробными является идеальным вариантом, так как работа с весом высвобождает инсулиноподобный фактор роста - 1 (IGF-1) - гормон роста, который вырабатывается в печени. Он известен своим влиянием на связь между клетками мозга и способствует образованию новых нейронов.
Кроме того, аэробные упражнения повышают выработку белка BDNF, а силовые тренировки снижают уровень гомоцистеина - аминокислоты, количество которой возрастает в мозге пожилых людей, страдающих слабоумием.
Объединяя силовые и аэробные тренировки, вы получаете мощный нейробиологический коктейль. К сожалению, пока исследования не определили продолжительность целительного эффекта тренировок, но достаточно чётко указывают на то, что для поддержания умственного здоровья пожилые люди должны тренироваться.
Другие исследования показывают, каким образом различные упражнения влияют на развитие и способности ребёнка. К примеру, если вы хотите, чтобы ребёнок сосредоточился хотя бы на час, лучше всего позволить ему пробежать пару кругов. Двадцатиминутная ходьба оказывает моментальный положительный эффект на детское внимание и исполнительные функции. Бег и танцы имеют примерно такое же влияние. Также прогулка быстрым шагом помогает сосредоточиться на задании гиперактивным детям с дефицитом внимания.
Упражнения, которые нацелены на развитие каких-либо определённых навыков (к примеру, координация движений), ухудшают внимание. Большое количество правил и специальных упражнений может быть слишком трудным для детей, особенно перед тестами или в ситуациях, которые требуют сосредоточенности. Однако эти упражнения положительно влияют на развитие концентрации в перспективе.
Мария Кьяра Джалотта (Maria Chiara Gallotta) из Римского университета (Италия) выяснила, что такие игры со сложной координацией движений, как баскетбол или волейбол, помогают детям лучше сдавать тесты, требующие сосредоточенности.
Мозжечок - отдел головного мозга, который не только отвечает за координацию движений, регуляцию равновесия и мышечного тонуса. Он также принимает участие в концентрации внимания. Отработка сложных движений активирует мозжечок, который, взаимодействуя с лобной долей, повышает внимание.
Более того, у детей, занимающихся спортом, гиппокамп и базальные ганглии большего размера, чем у неактивных детей. Эти дети более внимательны. Базальные ганглии представляют собой группу структур, которые играют важную роль в движениях и целенаправленном поведении (превращении мыслей в действия). Они взаимодействуют с префронтальной корой и влияют на внимание, торможение и исполнительный контроль, помогая людям переключаться между двумя заданиями.
Взрослые также могут извлечь пользу из выполнения сложных спортивных задач. Исследования, проведённые в Германии, показали увеличение базального объёма ганглиев после таких упражнений на координацию, как удержание баланса, синхронизация движений рук и ног. Такой же эффект наблюдался и при работе с верёвками и шарами.
Упражнения на синхронизацию улучшают зрительно-пространственную обработку информации, которая необходима для определения расстояния в уме. К примеру, это может быть оценка времени на переход дороги до того, как загорится красный свет.
Другое объяснение сформулировано в исследованиях, проведённых Трейси Аллоуэй (Tracy Alloway) и Роуз Аллоуэй (Ross Alloway) в Университете Северной Флориды (США).
Учёные выяснили, что пара часов такой активности, как лазанье по деревьям, балансировка на перекладине или бег босиком, оказывают значительное влияние на оперативную память.
Оперативная память отвечает за способность удерживать информацию в голове и одновременно манипулировать ею. Она обрабатывает информацию и решает, что важно, игнорируя то, что не относится к работе, которую вы выполняете в данный момент. Оперативная память влияет практически на все ваши действия.
Что же особенного в лазанье по деревьям или балансировке на перекладине? Исследователи обнаружили, что только комбинация двух разных активностей даёт положительные результаты. Оба варианта в этом случае включают чувство проприоцепции (ощущения положения частей собственного тела относительно друг друга и в пространстве).
Должен также присутствовать ещё один элемент - расчёт расстояния до следующей точки, навигация или перемещение в пространстве. Положительный эффект даст то упражнение, в котором нужно одновременно двигаться и соображать, куда и как это делать.
Контроль аппетита
Один из последних модных спортивных трендов - (HIIT), которые включают в себя чередование упражнений с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Эти короткие тренировки дают такие же преимущества, как и более привычные длительные занятия.
У интервальной тренировки есть своё преимущество: короткие всплески активности снижают чувство голода.
Чтобы протестировать влияние интервальных тренировок на аппетит, учёные из Университета Западной Австралии пригласили мужчин с избыточным весом поучаствовать в эксперименте. Учёные попросили испытуемых в течение трёх дней кататься на велосипеде по 30 минут. Интенсивность тренировки должна была быть каждый раз разной. На четвёртый день испытуемые отдыхали.
Выяснилось, что после самой интенсивной тренировки и в течение оставшегося времени до сна мужчины ели меньше обычного. Более того, их аппетит в последующие несколько дней был в два раза меньше по сравнению с днями после тренировок с умеренной интенсивностью и после дня отдыха.
Одним из объяснений данного явления может быть то, что физические упражнения понижают уровень грелина - гормона голода. Он отвечает за сообщение с гипоталамусом - той частью мозга, которая регулирует ощущение сытости и сообщает, когда желудок пуст. Как только желудок наполняется, выработка грелина прекращается, чувство голода исчезает. После высокоинтенсивных тренировок уровень грелина в организме был самым низким.
Итоги
Итак, что стоит запомнить из этой массы исследований тем, кто хочет прокачать мозг при помощи физических упражнений?
- Бег и аэробная активность помогают бороться со старческим слабоумием и предотвратить болезнь Альцгеймера, улучшают вербальную память, способность запоминать и находить нужные слова.
- Силовые тренировки положительно влияют на исполнительные функции мозга, то есть планирование и регуляцию сознательных действий.
- Игры со сложной координацией движений помогают детям лучше концентрироваться.
- Интервальные тренировки позволяют контролировать аппетит.
- Наибольшего положительного эффекта для мозга можно добиться, комбинируя разные виды активности, например аэробные и силовые нагрузки.
Все мы слышали о польза занятий спортом для здоровья и поддержки хорошей физической формы. Тем не менее, несмотря на наличие множества причин для того, чтобы немедленно включить в свой распорядок посещение тренажерного зала или ежедневную пробежку, процент людей, ведущих активный образ жизни, остается мизерным.
Возможно, так происходит потому, что мало кто осведомлен о том, как отсутствие физической нагрузки влияет на самочувствие человека и работу головного мозга. Надеемся, что результаты нескольких исследований, о которых пойдет речь в данном посте, заставят вас переосмыслить свое отношение к спорту и к своему здоровью в целом.
Итак, сегодня мы попробуем разобраться, в чем заключается польза спорта для здоровья и почему регулярные тренировки являются не только эффективным средством борьбы с лишним весом, но и простой жизненной необходимостью. :)
Бездействие изменяет структуру головного мозга
Как известно, при малоподвижном образе жизни значительно повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Результаты исследования Патрика Мюллера (Patrick Mueller), проведенного совместно с его коллегами из Университета Уэйна в штате Мичиган (Wayne State University), позволили утверждать, что это всего лишь последствие более серьезных изменений, вызванных отсутствием каких-либо физических нагрузок.
Эксперимент проводился на крысах: одна группа грызунов была размещена в клетке с беличьим колесом, где они бегали по 3 мили в день, ну а второй группе животных было предписано вести «сидячий» образ жизни.
По прошествии трех месяцев ученые, проверив состояние нейронов ростральной вентролатеральной области (RVLM, rostral ventrolateral medulla) продолговатого мозга крыс, ответственной за регуляцию дыхания и артериального давления, обнаружили, что у второй группы грызунов нейроны покрылись новыми ответвлениями.
Такие изменения способствовали повышению чувствительности нервных окончаний, что стало причиной сильной раздражительности грызунов. По мнению ученых, чрезмерное количество стимулов, воспринимаемых с помощью новых ответвлений, приводит к чрезмерной загруженности кровеносных сосудов и возникновению таких сердечно-сосудистых заболеваний как гипертония, ишемия, тахикардия и прочих.
Почему спорт полезен для здоровья нервной системы?
Взирая на то, что сегодня многие из нас проводят большую часть времени, сидя перед экранами компьютеров, мы просто не можем не уделить внимания реальным преимуществам активного образа жизни.
1. Физические нагрузки улучшают ментальное здоровье
Положительное влияние спорта на нервную систему человека состоит в том, что психическое здоровье людей, страдающих от длительных депрессий и прочих нервных расстройств, улучшается.
В процессе занятий человек становится более целеустремленным, собранным и дисциплинированным. Так, преодолевая свои физические слабости, он разрушает всевозможные психологические барьеры и воспитывает в себе чувство собственного достоинства. Этот процесс немного напоминает своеобразную «ломку» личности, которую в юности переживают все профессиональные спортсмены, привыкая к строгим ограничениям и воспитывая в себе стремление к победе.
«Женщины и люди старше 40 лет, проходившие “реабилитационный период” в спортзале, гораздо быстрее обретали уверенность в себе и становились более эмоционально устойчивыми, нежели другие участники эксперимента».
2. Занятия спортом снижают риск заболеваний
Результаты исследования, проведенного учеными Университета Британской Колумбии (University of British Columbia) в марте 2014 года, показали, что регулярные занятия спортом являются эффективным средством борьбы с такими заболеваниями как гипертония, сахарный диабет, рак, ожирение и остеопороз (низкая плотность костной ткани, ведущая к возрастанию риска переломов).
На графике отображена зависимость между длительностью ежедневных тренировок (горизонтальная ось) и процентом снижения смертности в результате интенсивных (голубым пунктиром) и средних по интенсивности (зеленым пунктиром) физических нагрузок.
3. Регулярные тренировки улучшают сон
Как показывают результаты исследования, проведенного американской некоммерческой организацией Национальный институт сна (National Sleep Foundation, NSF), тренировки положительно влияют на длительность и качество сна. :)
Участники ежегодного опроса, организованного NSF, были распределены в разные группы в зависимости от уровня их физической подготовки:
- те, кто активно тренируются (бег, велосипедный спорт, плавание и командные виды спорта);
- те, кто подвергает себя умеренным нагрузкам (йога, силовые виды спорта);
- те, кто отдают предпочтение легкой нагрузке (пешие прогулки);
- те, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Согласно результатам, влияние спорта на мозг таково: люди, регулярно занимающиеся спортом, спят лучше и дольше, нежели те, кто отдают предпочтение пассивному отдыху.
Также эксперты NSF обнаружили обратную зависимость между временем бездействия и качеством сна участников. Так что, если вы страдаете от бессонницы или постоянных кошмаров, возможно, стоит серьезно задуматься о своем образе жизни.
Вместо заключения: как сделать тренировку обязательным пунктом распорядка дня?
Теперь, зная о пагубном влиянии малоактивного образа жизни на здоровье человека, остается только одно — превратить редкие вспышки активности в привычку. Рассмотрим несколько способов, которые могут в этом помочь.
1. Дневник движения. Фиксируя свои передвижения в пространстве, вы сможете трезво оценить всю серьезность проблемы. Для справки: за день человек должен проходить около 8 километров. Поверьте, сколько раз вы бы не перемещались из комнаты в кухню или от рабочего стола к ксероксу, вам вряд ли удастся преодолеть такое внушительное расстояние.
2. Напоминание. Установите на компьютере или телефоне напоминание, которое каждые полтора-два часа будет сигнализировать о необходимости смены рода деятельности. При этом совсем не обязательно каждый раз отжиматься или приседать, достаточно просто выйти на свежий воздух и немного прогуляться. В крайнем случае — пройдитесь по офису. :)
3. Правильные условия. Разовое действие превращается в привычку только тогда, когда этому способствуют сложившиеся обстоятельства. Хотите начать больше двигаться — научитесь игнорировать лифт, не доезжайте одну-две остановки до работы, чаще делайте уборку в доме. Если вы считаете, что ни один из вышеперечисленных способов вам не подходит, просто заведите собаку. Хотите вы того или нет, но с ее появлением ваш распорядок станет на один пункт длиннее. :)
Исследователи Американского колледжа Спортивной медицины разработали специальный комплекс из 12 упражнений, для выполнения которого потребуется стул, стена и… всего 7 минут. Каждое из упражнений нужно выполнять в течении 30 секунд по 8-10 повторений, перерывы должны составлять не больше 10 секунд.
«Эти 7 минут будут не самыми приятными в вашей жизни. Тем не менее, вы сможете достичь превосходных результатов при минимальных затратах времени».
1 — прыжки, 2 — приседания вдоль стены, 3 — отжимания, 4 — упражнение на пресс, 5 — подъем на стул (степ-аэробика), 6 — приседания, 7 — обратные сгибания с опорой на стул, 8 — упражнение на пресс, 9 — бег на месте с высоким подыманием колен, 10 — выпады, 11 — отжимания с разворотом, 12 — упражнение на пресс.
По мнению ученых, интервальные тренировки дают тот же эффект, что и тренировки на выносливость, но занимают гораздо меньше времени. К примеру, выполняя этот комплекс в течении 2 недель, вы сможете улучшить свою физическую подготовку точно так же, как если бы на протяжении 6 недель посещали тренажерный зал.
Как видите, влияние занятий спортом на нервную систему значительно, и существует очень много способов изменить свой образ жизни. Главное — действовать! :)
Кирилл Стасевич
Зачем мы занимаемся бегом, аэробикой, плаванием? Чтобы лучше выглядеть, сбросить лишний вес, чтобы сосуды и сердце были в порядке… И вряд ли кто-то ходит в фитнес-клуб, чтобы улучшить память или внимание. А ведь давно известно: физические упражнения благотворно влияют не только на тело, но и на психику. Казалось бы, всё очевидно: если человек не злоупотребляет сидячим образом жизни, он меньше болеет, и мозгу от этого только польза. Но связь между физическими упражнениями и психическими функциями, как показали исследования последних лет, может быть более тесной и непосредственной.
Исследований тут масса. Например, в обзорной работе, опубликованной в «British Journal of Sports Medicine» несколько месяцев назад, утверждается, что возрастные ухудшения в когнитивных функциях у людей старше пятидесяти лет можно затормозить с помощью систематической физической активности. Пожилые люди, занимающиеся аэробикой в сочетании с упражнениями на сопротивление, лучше справляются с психологическими тестами, в которых нужно быстро переключаться с одной задачи на другую, тактически мыслить, сосредоточиваться и активно использовать рабочую память (так называют отдел памяти, работающий с актуальной информацией; подробно о том, что такое рабочая память и как она работает, см. «Наука и жизнь» № ). Людей старшего возраста привлекают к таким исследованиям по вполне понятным причинам: с возрастом мозг естественным образом слабеет, и потому становится проще оценивать факторы, которые тормозят этот процесс. Однако похожие данные есть и для молодых людей, и даже для детей. Так, в статье в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise» (апрель 2017 года) говорится, что у детей в возрасте от 9 до 11 лет физическая подготовка и хорошая рабочая память идут рука об руку: если у ребёнка развиты мышцы, то и тесты на память он будет выполнять хорошо и, что немаловажно, демонстрировать успехи в учёбе. (Всё это, конечно, сильно расходится с привычным представлением о глуповатом школьном силаче и умном, но хилом «ботанике».)
В статье в журнале «Neurology» за 2016 год отмечалось, что разница в биологическом возрасте мозга между теми, кто регулярно занимается физическими упражнениями, фитнесом, спортом, и теми, кто физически не активен, может составлять целых десять лет. В то же время важно, что именно человек делает. Несколько лет назад исследователи из университета Питтсбурга (США) сравнили, как в течение года изменялось состояние мозга у пожилых людей, которые либо ходили три раза в неделю на пешую прогулку быстрым шагом (довольно продолжительную - от 30 до 45 минут), либо выполняли упражнения на растяжку. Оказалось, что у тех, кто гулял, некоторые области префронтальной коры и гиппокампа, отвечающие за планирование и память, увеличились в размерах. Увеличение было небольшое, всего 2-3%, и всё же его хватило, чтобы перекрыть возрастное «съёживание» мозга. Гулявшие участники эксперимента показали хорошие результаты и в тестах на пространственную память. У тех же, кто в течение года делал растяжки, гиппокамп продолжил уменьшаться, как это обычно и происходит в пожилом возрасте.
Есть сведения, что физическая активность помогает уменьшить когнитивные нарушения при шизофрении и при болезни Паркинсона; в частности, у больных шизофренией за несколько месяцев вполне умеренных упражнений на 12% увеличивался гиппокамп. Наконец, те, кто занимается спортом, прекрасно знают, что физические упражнения снимают стресс и дают ощущение лёгкой эйфории.
Но почему всё это происходит? Почему благодаря физической активности исчезает стресс, улучшается память, увеличиваются какие-то области мозга? Здесь есть несколько объяснений. Начнём с эмоций и стресса.
Считается, что чувство эйфории, возникающее после длительной физической нагрузки, появляется благодаря эндоканнабиноидам - нейромедиаторным молекулам, которые синтезируются в мозге и действуют на нейроны различных нервных центров. У эндоканнабиноидов много функций: они участвуют в регуляции аппетита, влияют на память, обучение и эмоции и, кроме того, служат своеобразным внутренним обезболивающим, к которому мозг прибегает в самых разных случаях. Физические упражнения стимулируют выброс нейромедиаторов, снижающих тревожность и вызывающих лёгкое чувство радости.
Но есть и другие антистрессовые механизмы, которые включаются при занятиях спортом. Известно, что стресс и депрессия вызывают атрофию нейронов и синапсов: связи между нервными клетками слабеют и рвутся, а новые не образуются. Нервная клетка становится «неконтактной» и ненужной, общее разнообразие нервных цепочек уменьшается, а уменьшение числа нервных контуров в свою очередь сказывается на когнитивных способностях и на умении находить выход из трудных ситуаций. Два года назад исследователи из университета Джорджии (США) показали, что у крыс, которые ведут активный образ жизни, нейроны успешно сопротивляются стрессовому эффекту, сохраняя способность формировать всё новые и новые клеточные контакты. И происходит это благодаря нейропептиду галанину, уровень которого заметно увеличивается после физических упражнений и увеличивается как раз в зонах мозга, отвечающих за борьбу со стрессом. Антистрессовый эффект «фитнеса», обеспеченный галанином, проявлялся и в поведении крыс: животные, несмотря на неприятные обстоятельства, которые им устраивали в эксперименте, были активны и любопытны - иными словами, не очень переживали из-за неприятностей и не тонули в стрессе.
Если говорить о когнитивных функциях и об увеличении некоторых зон мозга, то одно объяснение напрашивается само собой: упражнения ведь заставляют сердце чаще биться, следовательно, в мозге улучшается крово-снабжение и он начинает работать лучше. В пользу такой гипотезы говорят результаты исследователей из Техасского университета в Далласе (США): в 2013 году они опубликовали в журнале «Frontiers in Aging Neuroscience» работу, в которой утверждали, что физические упражнения стимулируют кровоснабжение задней поясной коры и гиппокампа. И там и там усиливался обмен веществ и повышалась активность нейронов. Участники эксперимента, регулярно упражнявшиеся в спортзале, лучше проходили тесты на память, причём изменения происходили именно в такой последовательности: сначала улучшался кровоток, потом - «когнитивка».
Но кровь - это ещё не все. Клетки в нашем теле сами по себе не растут, им нужны молекулярные сигналы - специальные белки, которые действуют на клеточные рецепторы, подталкивая клетки к тем или иным действиям. Белки, стимулирующие рост и развитие нейронов, называются нейротрофинами, и самый активный среди них - BDNF (brain-derived neurotrophic factor, нейротрофический, или нейротропный, фактор мозга). BDNF включает гены, контролирующие рост нервных клеток и формирование новых синапсов, а значит, и нервных цепочек, и он особенно активен в гиппокампе и коре, то есть в областях, отвечающих за обучение и память. Было замечено, что и у животных и у человека уровень BDNF резко возрастает при физических упражнениях, что со скачком BDNF происходит прирост гиппокампа и улучшение когнитивных функций. Эксперименты на мышах показали: уровень сигнального белка остаётся высоким ещё в течение нескольких дней после «фитнеса». В 2013 году в журнале «Cell Metabolism» вышла статья, авторы которой описывали цепочку сигналов от мышц к мозгу. Исследователям удалось определить белок, выделяющийся из работающих мышц, который, действуя через несколько посредников, даёт сигнал специальным клеткам мозга синтезировать этот самый BDNF. То есть мышцы сами по себе дают мозгу стимулирующий сигнал.
Любопытно, что по одной из гипотез человеческий мозг эволюционировал по мере того, как человек становился физически более выносливым. Известно, что у более выносливых животных мозг больше, чем у менее выносливых (разумеется, если мы сравниваем животных примерно одинакового размера). С другой стороны, есть эксперименты по размножению грызунов-«атлетов». Особей, которые неутомимее прочих бегали в беличьем колесе, неоднократно скрещивали между собой, и в результате у потомков появлялись любопытные молекулярные особенности - у них повышался уровень разнообразных ростовых факторов, включая BDNF. В 2012 году в журнале «Proceedings of the Royal Society Biology B» появилась статья с описанием следующего варианта развития событий. Когда наши предки стали охотиться, наиболее удачливыми оказывались те, кто мог долго и упорно бежать, преследуя раненую добычу. Очевидно, самые выносливые особи получали эволюционное преимущество: они лучше питались, приносили добычу группе, пользовались популярностью у противоположного пола и т. д. Их гены переходили из поколения в поколение, в том числе и ген, обеспечивающий высокий уровень BDNF. Белок поначалу работал в мышцах, помогая расти нервам в них (вслед за усилением мышечной ткани должна была усилиться и её иннервация). Однако потом избыток BDNF добрался до мозга, и он резко «пошёл в рост». Конечно, были и другие важные эволюционные факторы, сделавшие человека «мозговитым», но связь мышц и мозга через BDNF вполне могла сыграть свою роль.
Со временем у гена, кодирующего BDNF, стали появляться новые варианты, и сейчас эффект от нейротропного фактора, скорее всего, будет зависеть от того, в каком именно виде ген BDNF достался индивидууму. У этого гена есть особый вариант, который можно найти примерно у 30% людей, - у его носителей некоторые зоны мозга меньше, чем у других, а сам человек более предрасположен к психоневрологическим и нейродегенеративным болезням. Исследователи из Миланского университета обнаружили, что если в геноме есть такой особый ген BDNF, то физические упражнения не действуют против стресса и тревожности. (Учитывая роль белка BDNF в мозге, неудивительно, что от него зависит и стрессовая реакция.) Впрочем, физические упражнения влияют на активность целого ряда генов в мозге, многие из которых не имеют прямого отношения к синапсам и передаче нейронных импульсов. Так что придётся подождать, пока исследователи получат полную картину того, как мышцы действуют на мозг, хотя начать заниматься спортом можно уже прямо сейчас.
Словарик
Синапс - соединение между двумя нейронами или между нейроном и какой-то другой клеткой, где происходит передача нервного импульса с помощью веществ-нейромедиаторов разной природы.
Гиппокамп - область мозга, отвечающая за кратковременную память и превращение её в память долговременную. Кроме того, гиппокамп обеспечивает ориентацию в пространстве и участвует в формировании эмоций.
Префронтальная кора - отдел коры больших полушарий головного мозга, представляющий собой переднюю часть лобных долей. Префронтальная кора чрезвычайно тесно связана с большинством структур мозга, а её основная функция - управление мышлением в целом и регуляция поведения в соответствии с внутренними мотивами и планами.
