Особенности питания при сидячем образе жизни. Диета для малоподвижных

⁰

Сидячий образ жизни, отсутствие физических нагрузок, перекусы на ходу вредными продуктами – все это характерно для современного офисного работника.

Завтрак зачастую уделяется чашке кофе, в течение дня преобладает фаст-фуд, мучные изделия или блюда из служб доставки, но зато вечером съедается все, что находится в холодильнике в зоне видимости.

Из-за этого офисные работники быстро обрастают жировыми отложениями, от которых трудно избавиться, ведь о занятиях спортом при таком ритме работы можно только мечтать. Если вы устали лицезреть в зеркале полного человека, можно попробовать сбросить вес по методике, созданной специально для малоактивных людей.

Суть и особенности

У тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, есть два выхода – добиться сжигания жира за счет физической активности или сократив потребление калорий. Диета для сидячих работников предполагает второй вариант. Меню построено таким образом, что в значительной мере сокращается калорийность пищи, и из-за недостатка энергии организм начинает расходовать собственные жировые запасы.

Эта методика жесткая и нерациональная. Она определяет четкие границы дозволенного, и выдержать скудное меню сможет не каждый. При этом если , то сброшенные килограммы вернутся вновь, возможно в еще большем объеме. Выбирать эту методику нужно только в том случае, если вы уверены в собственной силе и воле и, что еще важнее, в хорошем состоянии здоровья, поскольку жесткий рацион может спровоцировать некоторые заболевания.

Диета для сидячих работников направлена не только на избавление от лишних килограммов, но также на улучшение тех процессов, которые были нарушены из-за пассивного образа жизни.

Интересно: Считается, что методика предусматривает употребление тех продуктов, которые нормализуют кровообращение и отток лимфы, препятствуя варикозному расширению вен.

Преимущество диеты для сидячих работников в том, что она приучает вас к построению правильного меню. Нужно отказаться от перекусов и спланировать меню на каждый день таким образом, чтобы еда шла на пользу, а не во вред. Если придерживаться этих принципов и после завершения методики, то проблем с лишним весом может больше не возникнуть.

Вход и выход

Чтобы резкие изменения в питании не стали стрессом для организма, нужно сглаживать их правильными действиями. Нельзя переедать накануне диеты, иначе первый ее этап пройдет без особой пользы как для фигуры, так и для здоровья.

Переход должен быть постепенным. Исключите из рациона жирную, жареную копченую пищу, фаст-фуд и алкоголь, оставив все остальные продукты в рационе без изменений.

Постепенно уменьшайте порции и вводите в меню больше фруктов, овощей, злаков и кисломолочных продуктов, откажитесь от перекусов на ходу. В дополнение к этому перед началом диеты для сидячих работников нужно очистить кишечник с помощью клизмы, либо слабительного средства.

Диета для сидячих работников предусматривает соблюдение следующих принципов:

Подобрать подходящие по размеру контейнеры для еды, чтобы брать полезную пищу с собой на работу.
Составить меню на неделю, повесить его на видном месте, желательно сделать копию и для работы, чтобы ничего не перепутать.
Закупать продукты на всю неделю, следуя намеченному списку, чтобы не было соблазна купить что-то сверх положенного.
Выпивать в день много чистой негазированной воды – не менее 1,5 л. Другие напитки в эту норму не входят.

Методику нельзя применять людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, органов выделения, сердечно-сосудистой системы.

Важно! Диета противопоказана людям с сахарным диабетом, детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Меню рассчитано на 4 недели, соблюдать его дольше нельзя, так как это чревато проблемами со здоровьем.

Диета делится на два этапа. Первый, основной, рассчитан на 3 недели, меню которых повторяется без изменений. Отклонения от намеченного рациона не допускаются. Второй этап, закрепляющий, представляет собой цепочку . С их помощью можно сбросить еще больше, чем за недели предыдущего периода, но скудный рацион может негативно отразиться на здоровье.

Меню первых трех недель:

1 день – на завтрак и обед обезжиренное молоко (по 2 стакана), на ужин свежевыжатый томатный сок и 1-2 сухарика из черного хлеба;
2 день – на завтрак гренки из черного хлеба с тонким слоем сливочного масла и ложечкой меда, на обед куриный бульон с зеленью, отдельно небольшой кусочек куриной грудки, гренки из черного хлеба с тонкими ломтиками твердого сыра, на ужин 2-3 вареных куриных яйца;
3 день – на завтрак два любых несладких фрукта, на обед без картофеля и зажарки, на ужин под лимонным соком, черный чай с медом и имбирем;
4 день – на завтрак чашка эспрессо без сахара, несколько ломтиков твердого сыра, на обед приготовленная на пару рыба, 2 отварных яйца и несколько сухариков из черного хлеба;
5 день – на завтрак то же, что и на 2 день, на обед мясной бульон с зеленью, небольшой кусочек вареной говядины без соли, несколько гренок из черного хлеба с тонкими ломтиками сыра, на ужин паровой омлет из 2 яиц;
6 день – то же, что и на 3 день;
7 день – то же, что и на 4 день.

Если сил продолжать диету больше не остается, то можно закончить уже после первого этапа. После этого уже можно заметить значительные изменения в состоянии фигуры.

Если же хочется сбросить еще больше, то четвертая неделя строится таким образом:

1 день – 1,5 кг яблок, лучше зеленых;
2 день – 1,5 кг вареной куриной грудки без кожицы и соли;
3 день – 1,5 кг свежих томатов и огурцов (можно есть по отдельности или в виде салата с лимонным соком);
4 день – 1 кг приготовленной на пару говядины или телятины;
5 день – 0,5 кг маложирного твердого сыра;
6 день – 1 л обезжиренного кефира, филе 1 нежирной белой рыбы в вареном виде, 2 вареных яйца;
7 день – 1 кг маложирного твердого сыра.

На четвертой неделе желательно разделить все количество продуктов на 4-5 приемов пищи. Устраивать их желательно через равные промежутки времени. Чувство голода, которое неизменно появится в перерывах, можно притуплять негазированной водой.

В наш век прогрессивных технологий всё больше времени мы проводим за компьютером. Но, увы, обратной стороной прогресса становится малоподвижный образ жизни. Как часто, приходя домой с работы, мы на скорую руку готовим ужин и опять садимся к монитору или к телевизору. Есть люди, которые, устав от сидячей работы, спешат покататься на лыжах и велосипеде, или бегут в спортзал, но таких явное меньшинство.

Ведя сидячий образ жизни, мы провоцируем множество проблем со здоровьем и обменом веществ в том числе. Не удивительно, что постепенно офисные работники начинают набирать лишние килограммы. Однако, даже для таких случаев существуют специальные диеты и советы, которые помогут если и не достичь идеальных форм, то хотя бы поддержать свой организм.

Приём пищи по расписанию. Даже если вы сидите весь день в офисе, это совсем не значит, что вы должны перекусывать шоколадными батончиками или пакетиками чипсов. Разделите своё рабочее время так, чтобы устраивать перекус раз в два - три часа, и заранее берите из дома еду на получившееся количество «перекусов». Приучите себя не тянуться за вредными сладостями и прочим, каждый раз, когда вам захочется. Организм должен привыкнуть получать пищу строго по расписанию. И, обратите внимание, это должна быть здоровая пища!

Отказ от продуктов, способствующих развитию целлюлита. Сидячий образ жизни провоцирует появление столь неприятной напасти, как целлюлит, ведь многочасовое сидение препятствует нормальному кровообращению. Поскольку мы не можем позволить себе бегать по офису, придётся спасаться другим способом, убрав из рациона (или сведя к минимуму) продукты, способствующие появлению целлюлита. Список таких продуктов следующий:

Сладости
- копчености
- маринады
- птица с кожей
- жареное мясо
- выпечка
- жирная сметана
- искусственные добавки, ароматизаторы и усилители вкуса
- газированные сладкие напитки
- кофе
- алкоголь
- бананы (к сожалению, столь удобный для перекусов фрукт тоже способствует появлению целлюлита, так что злоупотреблять им не стоит)

Малая порция пищи. Посмотрите на порцию, которую вы обычно привыкли съедать, и смело поделите её на две половинки. Теперь у вас есть пища на два приёма вместо одного. Не отказывайтесь от еды совсем, в конечном счёте, это нанесёт вред ЖКТ и самочувствию, к тому же, повысит риск того, что вы сорвётесь, и прямо в середине рабочего дня купите, например, пакет конфет.

Вода. Перед каждым перекусом, за полчаса до еды, пейте воду или зеленый чай. Это способствует разжижению крови и стимулирует сжигание жира. Однако, не увлекайтесь слишком сильно: суточная норма – 8 стаканов жидкости.

Правильный приём пищи. Да, вы очень заняты и у вас совершенно ни на что не хватает времени, но ведь собственное здоровье важнее всего, не так ли? А значит, во время еды сосредоточьтесь именно на ней. Устройтесь поудобнее, выключите компьютер, отложите в сторону бумаги. Не болтайте с коллегами. Время для еды – время заботы о вашем организме. Позвольте ему отдохнуть и сосредоточиться на усвоении полезных веществ.

Полезные продукты в рационе. Итак, продукты, способные заменить булочки, шоколадки и прочее, утром и в течение рабочего дня, следующие:

Зелёный чай или чай с имбирём (не только способствует снижению веса, но и снижает риск целлюлита, очищает организм и повышает тонус кожи);
- мёд вместо сахара (не менее сладкий, но гораздо более полезный продукт);
- овсянка, йогурт или фрукты;
- рассыпчатые каши (пшено, перловка, гречка);
- овощи;
- морская капуста;
- кисломолочные продукты (ряженка, кефир, творог, йогурт и т.п.);
- сухофрукты и орехи.

Движение. Постарайтесь двигаться чуть больше, чем привыкли, невзирая на усталость и лень, например:

Сидеть на табурете вместо удобного компьютерного стула. Вам придётся следить за своей осанкой без помощи спинки, это поможет расходовать больше килокалорий.
- Подняться пешком по лестнице, вместо поездки на лифте.
- Сбегать в соседний офис, вместо звонка туда.
- Танцевать сидя: зажигательная самба в наушниках заставит вас невольно двигаться, не вставая с места, а это тоже зарядка.
- Пройти пару остановок пешком, вместо того, чтобы ехать в транспорте.
- Поиграть с ребенком в салочки дома или на улице.
- В выходные не лежать на диване, а совершить различного рода прогулки.
- Смеяться (смех сжигает калории, до 40 ккал за 10-15 минут).

Итак, подведём итоги. Что же нужно для того, чтобы худеть, не вставая с рабочего места? Правильно и своевременно питаться, не есть вредные продукты, пить много жидкости и не лениться.

Однако для сидячего образа жизни существуют и специальные диеты, преимущество которых в том, что, хотя объем потребляемых продуктов и невелик, однако сами продукты весьма разнообразны. Вот пример одной из диет:

Длительность диеты - две недели.
Суточная доза -1100 ккал
Сброс веса за неделю - до 4-6 кг.

Меню диеты. В каждом случае необходимо выбрать лишь один вариант . Все салаты заправляются растительным маслом или лимонным соком. В случае, если состав салата не указан, имеется в виду овощной салат.

Варианты завтрака

Яблоко, 100 граммов молочной овсяной или гречневой каши;
- 10 любых ягод, два бутерброда с сыром;
- два помидора, запеченных с творогом, хлебец;
- 80 граммов творожного пудинга с изюмом и яблоками;
- 100 мл яблочного или апельсинового сока, яйцо всмятку, бутерброд с творогом;
- бутерброд с брынзой;
- хлопья с молоком (30 граммов);
- запеченные помидоры, тост из хлеба с отрубями, домашний сыр (столовая ложка);
- банановый бутерброд: два куска хлеба, банан, чайная ложка мёда, столовая ложка йогурта или натурального сыра.

Варианты обеда

Бутерброд (курица, огурец и зелень), 200 граммов салата, груша;
- бутерброд (тунец, зеленый лук и помидор), 150 граммов салата;
- 35 граммов пиццы с сыром, салат, мандарин;
- 100 граммов салата (горошек и ветчина), апельсин;
- 100 граммов салата (сладкий перец, помидоры, брынза и ветчина), хлебец с сыром;
- 200 граммов салата (огурцы, свежая капуста, зелень и помидоры), бутерброд с ветчиной;
- большая порция салата, 200 граммов картофеля в мундире, 125 граммов отварной фасоли или сыра, стакан диетического йогурта.

Варианты десертов

200 мл кефира;
- 40 граммов лимонного пирога;
- 4 печёных яблока;
- 5 ягод клубники;
- 3 яблока, фаршированные смородиной с мёдом;
- ломтики персика (нектарина), мягкий сыр.

Варианты ужина

150 граммов отварного языка, 100 граммов салата, цветная капуста, помидоры;
- 150 граммов куриной грудки с шампиньонами, свежие овощи;
- 200 граммов салата, 150 граммов овощей, запеченных с ветчиной;
- 300 граммов салата, 70 грамм куриной грудки, 75 грамм макарон из твердых сортов пшеницы;
- 60 граммов вареной курицы с бульоном, 75 граммов макарон с томатным соусом, 100 мл натурального йогурта;
- два кабачка, фаршированных рисом, морковью и творогом, 100 граммов салата;
- 90 граммов картофельного пюре, 100 граммов салата, 100 граммов вареной рыбы.

Желаем вам здоровья и отличного самочувствия!

Аудиоверсия статьи:

Многие из нас на работе заняты интеллектуальным трудом – мы часами просиживаем в офисах, за компьютером или над бумагами. В результате сидячего образа жизни развиваются особенности обмена веществ и расхода калорий, которые стоит учитывать в питании.

Если питаться, ориентируясь на ту калорийность , которая рассчитана на ведение достаточно подвижного образа жизни, это приведет к формированию лишнего веса и проблем со здоровьем. Кроме того, питание офисных сотрудников и работников умственного труда должно и по составу отличаться от питания людей, занятых физическим трудом.

Основы питания в офисе

Постоянное сидение на стуле – это малые нагрузки на мышцы, статическое напряжение позвоночника, нарушение кровообращения, застой кишечного содержимого, и как следствие – запоры.

Мало кто после работы едет на тренировку в спортзал или идет пешком домой, многие садятся в автомобиль или в общественный транспорт, отправляясь домой на любимый диван. В результате такого образа жизни появляется целлюлит , лишний вес и проблемы со здоровьем.

Люди, занятые умственным трудом, работают в основном мозгом и немного руками – пишут или печатают на компьютере. При этом активными потребителями энергии являются мозг и внутренние органы – легкие и сердце, все остальные органы не особо активны, равно как и мышцы.

Мозг «кушает» исключительно глюкозу, а вот жиры и белки расходуются неактивно. Поэтому человеку умственного труда никак не подходит низкоуглеводное питание, в то время как ограничение в питании жиров пойдет только на пользу тела.

Однако углеводы тоже должны поступать к мозгу равномерно, без резких скачков. Если вы будете налегать на легкие углеводы – конфеты, сахар и пирожные, – глюкоза большими порциями и резко будет проникать в кровь. Всю ее мозг не переработает – а значит, часть отложится про запас.

Другое дело – сложные углеводы: крахмал из круп. Он медленно выделяет порции глюкозы, позволяя вам сохранять работоспособность и поддерживая силы. Так что отличным завтраком для вас станут мюсли (желательно без добавок или с ложкой меда), орехи, каши, злаковый гарнир.

Люди, работающие в офисах, мало закалены, ведь они сидят в тепле, не подвергаясь резким сменам температур, колебанию воздушных масс и осадкам. Поэтому они страдают от снижения иммунитета. Чтобы белки иммунной системы обновлялись, и их было достаточно, необходимо поступление пищевого белка – это кирпичики, из которых строятся иммунные белки.

Но избыток белка будет подвергаться в кишечнике гниению из-за малоподвижности и слабой перистальтики. Поэтому ограничьте прием белка порцией примерно в 100 граммов – это небольшая котлетка или куриная ножка, кусочек рыбки. При этом предпочтительно выбирать блюда из рыбы, постного мяса или молочные блюда. Белки растений усваиваются трудно.

Жиры выбирайте растительные, в сочетании с растительными продуктами. Салат из овощей с заправкой из ложки оливкового или другого масла – это отличный перекус. Утром, когда необходимо создать энергетический запас на день, можно съесть и немного качественного сливочного масла. А вот спреды и различные низкокачественные псевдомасла в пластиковых лоточках лучше не есть совсем.

Запрещенные продукты

Есть группа продуктов, которые офисным работникам стоит забыть, если хочется похвастать отличной фигурой. Это высококалорийные пиццы, фаст-фуд , чипсы, сухари и прочие подобные продукты.

У этой еды нет ни одного весомого плюса, кроме насыщенного из-за усилителей и ароматизаторов вкуса. Там много жиров, в том числе скрытых, легкие углеводы и очень мало витаминов и минералов. Кроме того, сухая пища плохо усваивается и вызывает запоры, особенно в условиях малой подвижности.

Стоит также отказаться и от постоянных чаепитий с пирожными, печеньем или конфетами, а чай или кофе пить без сахара или минимизировав его. Две ложки сахара в чае дают столько же энергии, как и тарелка супа.

Деликатные проблемы офисных работников

Одной из проблем работников, много сидящих и мало двигающихся, являются запоры . Они во многом зависят от пищи и ее состава, но постоянное сидение на месте тоже вносит свою лепту.

Поэтому в пище должно быть достаточно пищевых волокон, которые дают цельные злаки – гречка, овсянка, пшеница и клетчатка из фруктов и овощей. Следовательно, все офисные перекусы должны состоять не из булочек, а из овощей, фруктов или их сочетаний. Возьмите на работу яблоки, огурчик, сливы, помидоры. Если вам захотелось перекусить, съешьте их.

Правила питания при сидячем образе жизни

Кроме того, запоры провоцируются недостатком жидкости, поэтому необходимо пить много воды. И именно воды, а не кофе или чая. Танин чая крепит стул, а кофеин выводит воду из организма, усиливая запор. Если вы не любите воду, можно заменить ее соками с мякотью, но без сахара. Желательно разбавлять эти соки наполовину водой или минералкой.

Что готовить дома?

Еще одной проблемой сидячей работы, особенно в условиях сильной загруженности, является отсутствие полноценных обедов на работе. Как следствие – дома мы отрываемся за весь день, наедаясь от души.

Постарайтесь отказаться от такой порочной практики, выделите себе на работе время – хотя бы полчаса, сократив перекуры или чайные паузы, – и пообедайте поплотнее. По пути домой съешьте фрукт или овощ, выпейте несладкий йогурт без добавок . Словом, перебейте аппетит, чтобы во время ужина не съесть лишнего из-за зверского аппетита.

Постарайтесь сделать ужин легким, белковым или фруктово-овощным, без жирных или высокоуглеводных блюд. И для такого вида труда очень актуальна система исключения поздних ужинов и еды на ночь. Если очень хочется есть – выпейте травяной чай, кефир или поешьте фруктов.

Конечно, работа в офисе может испортить не только нервы, но и фигуру, если относиться к своему питанию невнимательно. Но если заранее продумать свой завтрак и обед на работе, взять с собой легкий салат или перекус, можно и в условиях рабочего расписания найти место здоровому и правильному питанию .

Если же в вашем офисе есть столовая – в ней всегда можно найти блюда, которые будут низкокалорийными и при этом хорошо насытят. Обязательно ешьте горячее, особенно супы, а также овощные блюда.

Что вы едите в обеденный перерыв?

Алена ПАРЕЦКАЯ

Проблема избыточного веса и ожирения в современном мире связана не только с избыточной калорийностью пищи, но и с гиподинамией. Преимущественно сидячий образ жизни теперь практически у каждого жителя мегаполиса. Работа за компьютером и умственный труд, к сожалению, не очень энергозатратные процессы. За последние 100 лет размер порций пищи увеличились почти вдвое, а энерготраты человека значительно снизились за счет транспортной доступности, автоматизации производства и домашнего хозяйства. Рафинированная пища, насыщенная простыми углеводами и жирами, практически вытеснила полезные продукты.

Современный человек часто потребляет недостаточно полноценного белка, витаминов и микроэлементов, что провоцирует сильные приступы голода. Перекусывая во время трудового дня продуктами быстрого питания, человек, сам того не осознавая, нарушает углеводный баланс в организме. Гастрономическое изобилие манит к себе разнообразием кулинарных шедевров, все хочется попробовать, а времени и желания на спортзал и фитнес зачастую нет.

Так как же похудеть и удержать вес при сидячем образе жизни?

Потеря веса наступает при сжигании большего количества калорий, чем получено из пищи. Можно сократить количество калорий, поступающих с пищей, а также увеличить количество сожженных калорий с помощью повышения физической активности. А лучше сделать эти два процесса одновременными, т.к. если постоянно снижать только калорийность суточного рациона, не прилагая физических усилий, то вес снизится, но не только за счет жировых запасов: заветная цифра на весах будет достигнута за счет потери мышечной массы, в следствие снижения которой снизится и уровень обмена веществ.

Это значит, что в дальнейшем следует постоянно снижать и калорийность потребляемой пищи, что приведет к психологическому дискомфорту и депрессии, т.к. пища - одно из главных удовольствий человека. Именно по этой причине ускоренные программы снижения веса «худеем за неделю» вначале имеют потрясающий результат, а в пролонгированном наблюдении приводят к еще большему набору веса и накоплению жира.

Для стойкого эффекта снижения и поддержания нормального веса физическая активность необходима.

Данные последних научных исследований подтверждают, что в поддержании нормальной массы тела важную роль играет образ жизни, психоэмоциональное состояние и здоровый сон.

Человек должен вести активный образ жизни, не обязательно посещать фитнес и спортзал, для поддержания мышц женского организма в тонусе достаточно ежедневных прогулок на свежем воздухе и утренней гимнастики. Старайтесь больше ходить пешком, меньше пользуйтесь лифтом. Этих простых приемов будет достаточно для поддержания нормального веса, бодрости и хорошего настроения. Спорт и нагрузки должны быть в радость, а не насилием для организма, выбирайте только то, что вам приятно и по силам.

В случае, когда лишние килограммы уже присутствуют, следует в первую очередь увеличить физическую активность, чтобы повысить обмен веществ и скорость окисления веществ в организме. Включение физических нагрузок должно быть аккуратным и постепенным, особенно для нетренированного организма. Если ИМТ более 40 кг/м2, то начать нужно с плавания и аквааэробики, т.к. при большой массе тела физические нагрузки, такие как ходьба и бег быстро изнашивают суставы и могут привести к травмам. Если ИМТ 30-40 кг/м2 и нет противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы, то занятия на эллипсоиде, плавание и ходьба на беговой дорожке должны быть не реже 2-х, но не чаще 5-ти раз в неделю 60-120 минут.

Для снижения и поддержания веса следует отдавать предпочтение кардионагрузкам, которые способствуют сжиганию жиров и поддержанию мышц в тонусе. Физическая активность позволяет не только поддерживать фигуру в норме, но и оказывает положительное действие в борьбе со стрессами и депрессией.

Образ жизни предполагает не только физическую активность, отсутствие вредных привычек, но и регулярное дробное питание, желательно в одно и то же время. Чтобы организм рационально тратил калории, человек не должен голодать, он должен правильно и своевременно есть, т.к. при голодании и снижении физической активности включаются защитные механизмы, направленные на запасание и сохранение энергии. Чтобы эффективно и плодотворно работать над собой, необходимо и своевременно отдыхать. Организм, подверженный стрессам, избыточным физическим нагрузкам и хроническому недосыпу, рано или поздно дает сбой.

Что касается сна, то для среднестатистического здорового человека необходимо не менее 7 часов непрерывного ночного сна. Все больше исследований показывают, что существует связь между тем, сколько люди спят и сколько они весят. Те люди, которые мало спят и имеют суточный ненормированный режим работы, как правило, весят больше, чем те, кто полноценно высыпается.

Как же влияет сон на развитие ожирение и избыточный вес?

Во-первых, при недосыпе человек чувствует себя вялым и уставшим, не способен вести активный образ жизни, снижая, тем самым количество "сожженных калорий".
Во- вторых, человек, который бодрствует дольше, имеет больше возможностей и времени, чтобы поесть.
В- третьих, недостаток сна также нарушает баланс основных гормонов, которые контролируют аппетит, поэтому лишенные сна чувствуют голод острее, чем те, кто достаточно отдыхает каждую ночь.

Поэтому худеть нужно не сидя, а лежа и во сне. От качества сна зависит не только вес, но эффективность энергозатрат в течении дня.

День должен быть насыщен умственной и физической активностью, позитивными эмоциями, своевременным правильным питанием, тогда и цифра на весах будет радовать вас. Позитивные эмоции - залог здоровья. Если не удается самостоятельно наладить режим дня, физической активности, питания и отдыха, обратитесь за помощью к специалисту.